🧩 Pengantar: Mengapa Tubuh Kita “Menyimpan” Trauma?

Trauma bukan hanya sebuah kenangan emosional—ia adalah pola energi listrik yang terjebak dalam jaringan saraf kita. Ketika respons “fight‑or‑flight” terpotong (misalnya karena tidak ada kesempatan melarikan diri atau melawan), sinyal‑sinyal saraf tetap “menyala”. Hewan‑hewan mengatasi ini secara alami dengan menggoyang‑goyang tubuhnya, sehingga energi yang terperangkap keluar dalam hitungan menit. Manusia cenderung menahan getaran itu, yang kemudian menumpuk menjadi trauma kronis.

Berbasis Polyvagal Theory (teori polivagal) Stephen Porges, tiga jalur vagus—ventral (aman), simpatik (waspada), dan dorsal (freeze)—menentukan kualitas respons kita. Latihan di bawah ini memanfaatkan jalur ventral vagus untuk mengaktifkan kembali sistem saraf parasimpatis, menyelesaikan rangkaian pertahanan yang belum selesai, dan membuka ruang bagi pemulihan + manifestasi.

⚡️ Latihan 1 – “Shake” (Goyang‑Goyang) – Membebaskan Energi Survival

Langkah	Detail & Tips	Fokus Neurosains
Posisi	Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit lentur.	Mengaktifkan proprioseptor di kaki & otot‑otot stabilisasi, memberi sinyal “berdiri” ke otak.
Bouncing	Mulailah melompat ringan di ujung jari kaki (toe‑bounce) selama 15‑30 detik. Rasakan getaran naik melalui pergelangan kaki → betis → lutut.	Menstimulasi serabut‑saraf afferent yang mengirimkan “gerakan” ke otak, memicu pelepasan norepinefrin‑dopamin (membantu “reset” sistem simpatik).
Shake Seluruh Badan	Secara bertahap naikkan getaran ke panggul, bahu, lengan, hingga kepala. Lakukan “ugly shake” atau “chaotic shake”—gerakan tidak teratur, biarkan suara keluar (teriakan, tawa, atau isak). Durasi: minimum 2 menit, ideal 3‑5 menit.	Mengaktifkan ventral vagus melalui sentuhan kulit‑ke‑kulit dan vibrasi, menurunkan HRV (Heart‑Rate Variability) menjadi koherensi yang menandakan kondisi aman. Getaran membantu menyelesaikan rangkaian fight‑or‑flight yang terputus, mengembalikan homeostasis.
Penutup	Hentikan goyangan perlahan, tarik napas dalam‑dalam 3 x, rasakan kembali denyut jantung.	Memasukkan sinyal parasimpatis kembali ke otak, memfasilitasi integrasi memori emosional di hippocampus.

🤲 Latihan 2 – “Butterfly” (Stimulasi Bilateral) – Mengintegrasikan Dua Belahan Otak

Langkah	Detail & Tips	Fokus Neurosains
Posisi	Duduk dengan punggung tegak, kaki menyentuh tanah. Letakkan kedua tangan di atas bahu berlawanan (tangan kanan di bahu kiri, kiri di bahu kanan).	Posisi ini menstimulasi cervical plexus dan meningkatkan aliran darah ke lobus frontal.
Tapping	Ketuk secara bergantian bahu kanan → kiri → kanan → kiri dengan ritme 2 detik per ketukan. Terus selama 3 menit dengan ritme konstan.	Stimulasi bilateral menyeimbangkan aktivitas hemisfer kanan (emosi) dan kiri (logika), mempercepat proses integrasi memori traumatis di corpus callosum.
Variasi	Jika nyaman, naikkan intensitas menjadi “tap‑hard” atau “tap‑soft”.	Peningkatan intensitas menambah afferent feedback ke nucleus tractus solitarius (NTS), memperkuat sinyal vagal ke korteks prefrontal.
Penutup	Hentikan ketukan, tarik napas panjang sambil mengangkat tangan perlahan ke atas, rasakan perpanjangan tulang selangka.	Mengaktifkan receptive fields di insula yang terlibat dalam persepsi tubuh (interoception).

🌀 Latihan 3 – “Twist” (Putar Tubuh) – Membebaskan “Psoas” dan Mengatasi Freeze

Langkah	Detail & Tips	Fokus Neurosains
Posisi	Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menempel pada lantai.	Posisi relaksasi memperlancar aliran cerebrospinal fluid; memudahkan sinyal saraf bergerak bebas.
Putaran Kiri	Jatuhkan kedua lutut secara bersamaan ke sisi kiri sambil memutar kepala ke kanan (melihat ke arah kanan). Tahan sampai terjadi yawn atau sigh alami (biasanya 15‑30 detik).	Rotasi torso memijat otot psoas (tempat “penyimpanan” energi surviva). Aktivasi muscle spindle mengirim sinyal “release” ke dorsal vagal.
Putaran Kanan	Ulangi ke sisi kanan dengan arah berlawanan.	Menghasilkan asimetri yang menstimulasi cerebellum dalam mengkoordinasikan keseimbangan emosional.
Penutup	Kembali ke posisi netral, tarik napas dalam‑dalam 5 detik, rasakan perut mengembang.	Membantu re‑synchronisasi HRV, menandakan peralihan ke state ventral vagal yang aman.

🌐 Bagaimana Latihan Ini Terkait dengan Teori Polivagal?

Ventral Vagus (State “Safety”) – Semua latihan di atas memicu vagal tone melalui gerakan tubuh, sentuhan, dan pernapasan.
Sympathetic (State “Fight/Flight”) – Shake menghasilkan lonjakan adrenalin singkat, namun segera diikuti oleh penurunan ketika ventral vagus mengambil alih.
Dorsal Vagus (State “Freeze”) – Twist secara khusus menargetkan zona “freeze” dengan membuka psoas, mengatasi stagnasi listrik di dorsal vagus.

Gambar ilustrasi polyvagal (bisa dilihat pada diagram di bawah).

✨ Contoh Manifestasi dengan Polivagal: “Ask Me Again After”